Wśród pierwiastków chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególną rolę zajmuje magnez. Gdzie jest go najwięcej w produktach spożywczych i jakie ma właściwości? Przeczytaj!
Co to jest magnez?
Co to jest magnez? Jest to jeden z pierwiastków chemicznych, który uczestniczy w około 300 różnych procesach biochemicznych w organizmie. Warto wiedzieć, czym jest magnez, aby zrozumieć, jak dotkliwe mogą być jego niedobory, i jak dbać o uzupełnianie jego podaży wraz z dietą i suplementami. W naturze magnez jest metalem o srebrzystej barwie. Jaki magnez przyjmujemy wraz z dietą i suplementami? Najczęściej ten w postaci soli organicznych, takich jak cytrynian, chlorek czy mleczan magnezu. Rodzaj magnezu decyduje o jego przyswajalności przez organizm, ale również o bezpieczeństwie stosowania.
Magnez właściwości - na co pomaga?
Jako jeden z makropierwiastków, odgrywa on kluczową rolę w funkcjonowaniu wielu narządów. Jeśli chodzi o magnez właściwości chemiczne i fizyczne tego pierwiastka powodują, że odpowiada on za przekazywanie sygnałów nerwowych w układzie nerwowym. Dobry magnez jest zatem suplementem, który warto zażywać w przypadku problemów z układem nerwowym, takich jak chroniczny stres czy przemęczenie. Dobrej jakości magnez na co jeszcze będzie pomagał? Będzie on sprzyjał utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, reguluje pracę serca i wspomaga pracę mięśni, a nawet jest budulcem tkanki kostnej. Magnez w organizmie jest więc niezastąpiony u każdego, ale w szczególności u osób intensywnie trenujących, ciężko pracujących fizycznie czy dorastającej młodzieży.
Magnez normy, czyli ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu?
Suplementacja jakimkolwiek składnikiem powinna być zawsze poprzedzona dokładnym rozpoznaniem potrzeb, a najlepiej – badaniami laboratoryjnymi. Jeśli chodzi o magnez norma dla dorosłej osoby mieści się w granicach 0,65-1,2 mmol/L. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to 320 mg dla kobiet (w ciąży wzrasta do 400 mg) i 420 mg dla mężczyzn. Dla osób, które chcą suplementować magnez normy powinny być wystarczającym odnośnikiem w kwestii dawkowania. Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie? Jeśli będzie występował, z pewnością pojawią się pierwsze objawy (które opisujemy poniżej).
Suplementacja magnezu
Suplementacja magnezu może być konieczna w kilku stanach:
-stwierdzonego niedoboru,
-intensywnego wysiłku fizycznego, np. u sportowców,
-w ciąży,
-w okresie przewlekłego stresu,
-po okresie długotrwałego spożywania alkoholu.
Różnorodne suplementy magnezu zawierają różne dawki, które należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Najlepszy suplement magnezu to ten połączony z witaminami z grupy B, D lub C, które wspólnie działają dobroczynnie na organizm.
Dzienna dawka magnezu
Ważne jest również to ile magnezu dziennie można przyjmować. Standardowa dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej to około 400 mg, zazwyczaj podzielone na 3-4 tabletki. Pozwala to uzupełnić dzienne zapotrzebowane na magnez. Bardzo ważne jest, aby zażywać suplementy łączące ten pierwiastek z witaminą B6, która zwiększa jego przyswajalność. Dzięki temu większość jonów w danym produkcie zostanie wchłonięta przez organizm.
Kiedy brać magnez rano czy wieczorem?
W suplementacji bardzo ważne są nie tylko dawki, ale również pory przyjmowania konkretnych preparatów. Kiedy brać magnez rano czy wieczorem? Można robić to o dowolnej porze dnia. Tabletka przyjęta wieczorem może sprzyjać nocnej regeneracji układu nerwowego i poprawić jakość snu. A jak przyjmować magnez? Należy zażywać go minimum godzinę po posiłku.
Jak długo brać magnez, czyli ile trwa uzupełnienie niedoborów magnezu?
Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu? Potrzeba kilku tygodni regularnej suplementacji, aby wyjść z poważnych niedoborów, dlatego nie zniechęcaj się, gdy po kilku pierwszych dniach objawy nie ustępują. Czy magnez można brać bez przerwy? Można brać go długoterminowo, jednak warto brać pod uwagę również przyjmowanie tego pierwiastka ze źródeł dietetycznych i stosownie do tego zmniejszać dawki suplementów, aby uniknąć przedawkowania. To, jak długo brać magnez, zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb. Warto w tym celu skonsultować się z lekarzem, aby ustalić odpowiedni czas zażywania oraz dawki.
Niedobór magnezu, czyli co wypłukuje magnez?
Niedobór magnezu może mieć kilka przyczyn. Jedna z nich to niewłaściwa, uboga w ten pierwiastek dieta (na przykład zbyt monotonna, przetworzona, restrykcyjna lub głodzenie się). Niedobory magnezu mogą pojawiać się również u osób prawidłowo odżywiających się na skutek pogorszonego wchłaniania. Może ono być na przykład wynikiem zbyt częstego spożywania alkoholu w dużych ilościach lub długotrwałej biegunki. Niekiedy również zbyt intensywny wysiłek fizyczny nie wsparty właściwą dietą i suplementacją, a także długotrwały stres mogą być przyczyną wypłukiwania tego pierwiastka zmagazynowanego w organizmie. Co wypłukuje magnez? Wbrew obiegowej opinii, nie powoduje tego picie kawy, która sama w sobie zawiera ten składnik w sporej ilości. Dużo gorszy jest nadmiar wapnia w suplementach diety czy produktach, z którymi spożywa się magnez – zdecydowanie utrudnia on jego wchłanianie.
Niedobór magnezu objawy
Jeśli chodzi o niedobór magnezu objawy pojawiają się wśród ludzi stosunkowo często, gdyż jest to jeden z pierwiastków, które łatwo wypłukują się z organizmu. Gdy brak magnezu objawy są dość zauważalne – jest to drżenie powiek, skurcze łydek, mrowienie oraz drętwienie w kończynach, a także osłabienie, bóle i zawroty głowy, trudności z zasypianiem. Kiedy przez długi czas w organizmie brak magnezu objawy neurologiczne mogą rozwinąć się w tężyczkę utajoną, nadpobudliwość psychoruchową, bóle migrenowe, czy zespoły lękowo-depresyjne. Objawy niedoboru magnezu nieleczone mogą prowadzić do rozmaitych powikłań.
Skutki niedoboru magnezu
Skutki niedoboru magnezu przez długi czas prowadzić mogą do: insulinooporności, astmy oskrzelowej, arytmii serca, cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy i depresji, więc nie powinny być bagatelizowane.
Przedawkowanie magnezu
Przedawkowanie magnezu zdarza się stosunkowo rzadko, ale warto mieć je na uwadze stosując dodatkową suplementację. Warto pamiętać, że nadmiar magnezu może wynikać z połączenia dużych dawek suplementów z produktami żywnościowymi, które są w nie bogate, a także z kawą czy wodą mineralną, które również zawierają ten pierwiastek, i to w sporych ilościach.
Nadmiar magnezu objawy
Jeśli chodzi o nadmiar magnezu objawy to przede wszystkim: zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, nudności, pogorszenie siły mięśni czy kłopoty z oddychaniem. Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu w organizmie, do 2 mmol/L zazwyczaj nie daje żadnych objawów. Dopiero po przekroczeniu tej normy może pojawić się też zaczerwienienie twarzy, mrowienie, zatrzymanie moczu czy zaparcia.
Magnez w jedzeniu
Aby uniknąć niedoborów, ale również niepotrzebnie nie suplementować minerałów gdy nie ma ku temu wskazań, warto dobrze poznać magnez w jedzeniu. Należy wiedzieć, w czym jest magnez, aby móc układać swój codzienny jadłospis z uwzględnieniem tego pierwiastka. Produkty bogate w magnez to przede wszystkim zboża, nasiona roślin strączkowych, buraki, szczaw, natka pietruszki, orzechy, banany czy kakao. Dobre źródło magnezu to także woda mineralna oraz kawa. Jak naturalnie uzupełnić magnez w łatwy sposób? Po prostu zadbać o to, aby w każdym posiłku znajdowały się pełne ziarna zbóż lub strączki. Jako podwieczorek warto schrupać czekoladę o wysokiej zawartości kakao minimum 70% lub zjeść banana.
Magnez w ciąży
Magnez w ciąży powinien być zażywany również w postaci suplementów diety. Jaki magnez w ciąży najlepiej stosować? Warto postawić na specjalne produkty takie jak magnez dla kobiet ciężarnych, zawierające również inne wartościowe składniki, takie jak kwas foliowy czy witaminy z grupy B.
Magnez dla dzieci
W sprzedaży dostępne są wysokiej jakości produkty z dawkami magnezu dopasowanymi do potrzeb niemowląt, a także młodszych i starszych dzieci. Odpowiedni magnez dla dzieci będzie nie tylko prawidłowo się wchłaniał dzięki obecności innych składników, ale również będzie miał wygodną do przyjmowania przez najmłodszych formę kropli czy żelek, które ułatwiają przyjmowanie.
