Серед хімічних елементів, необхідних для належного функціонування організму, магній відіграє особливу роль. Де в продуктах харчування його найбільше, і які його властивості? Читайте далі!
Що таке магній?
Що таке магній? Це хімічний елемент, який бере участь приблизно в 300 різних біохімічних процесах в організмі. Важливо розуміти, що таке магній, щоб зрозуміти, наскільки серйозним може бути його дефіцит і як забезпечити його поповнення за допомогою дієти та добавок. У природі магній — це сріблястий метал. Який вид магнію ми споживаємо через дієту та добавки? Найчастіше він надходить у формі органічних солей, таких як цитрат, хлорид або лактат магнію. Тип магнію визначає його засвоєння організмом, а також його безпеку.
Властивості магнію - від чого він допомагає?
Як макронутрієнт, він відіграє ключову роль у функціонуванні багатьох органів. Хімічні та фізичні властивості магнію означають, що він відповідає за передачу нервових сигналів у нервовій системі. Тому хороший магній – це добавка, яку варто приймати при проблемах нервової системи, таких як хронічний стрес або втома. З чим ще допоможе якісний магній? Він допомагає підтримувати здоровий кров'яний тиск, регулює частоту серцевих скорочень, підтримує функцію м'язів і навіть будує кісткову тканину. Тому магній необхідний усім, але особливо тим, хто інтенсивно тренується, займається важкою фізичною активністю, а також підліткам.
Норми магнію, або скільки часу потрібно для корекції дефіциту магнію?
Прийому будь-яких добавок завжди має передувати ретельна оцінка потреб, а в ідеалі – лабораторне дослідження. Що стосується магнію, рекомендована добова норма (RDA) для дорослих становить 0,65-1,2 ммоль/л. Рекомендована добова норма (RDA) становить 320 мг для жінок (збільшується до 400 мг під час вагітності) та 420 мг для чоловіків. Для тих, хто хоче приймати магній у додатку, рекомендована добова норма має бути достатнім орієнтиром для дозування. Як можна перевірити наявність дефіциту магнію? Якщо він виникне, перші симптоми, безсумнівно, з'являться (описані нижче).
Добавки магнію
Добавки магнію можуть бути необхідними за кількох станів:
-визначений дефіцит,
-інтенсивні фізичні навантаження, наприклад, у спортсменів,
-вагітна,
- у періоди хронічного стресу,
- після тривалого вживання алкоголю.
Різні магнієві добавки містять різні дози, які слід підбирати відповідно до індивідуальних потреб. Найкраща магнієва добавка – це та, що поєднується з вітамінами B, D або C, які разом забезпечують корисний вплив на організм.
Добова доза магнію
Кількість магнію, яку ви можете приймати щодня, також важлива. Стандартна добова доза магнію для дорослої людини становить близько 400 мг, зазвичай розділена на 3-4 таблетки. Це дозволяє вам задовольнити вашу щоденну потребу в магнії. Вкрай важливо приймати добавки, що поєднують цей елемент з вітаміном B6, що збільшує його засвоєння. Це забезпечить засвоєння організмом більшості іонів у даному продукті.
Коли приймати магній: вранці чи ввечері?
Коли йдеться про добавки, вирішальне значення має не лише дозування, але й час прийому конкретних добавок. Коли слід приймати магній: вранці чи ввечері? Ви можете робити це в будь-який час доби. Таблетка, прийнята ввечері, може сприяти нічній регенерації нервової системи та покращувати якість сну. А як слід приймати магній? Його слід приймати принаймні через годину після їжі.
Як довго приймати магній, тобто скільки часу потрібно, щоб виправити дефіцит магнію?
Скільки часу потрібно, щоб виправити дефіцит магнію? Для подолання серйозного дефіциту потрібно кілька тижнів регулярного прийому добавок, тому не засмучуйтесь, якщо симптоми не зникають після перших кількох днів. Чи можна приймати магній безперервно? Його можна приймати довгостроково, але також варто враховувати споживання з їжею та відповідно зменшувати дози добавок, щоб уникнути передозування. Тривалість прийому добавок магнію залежить, перш за все, від індивідуальних потреб. Варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити відповідну тривалість та дозування.
Дефіцит магнію, або що вимиває магній?
Дефіцит магнію може мати кілька причин. Одна з них – неправильне харчування з низьким вмістом цього елемента (наприклад, занадто одноманітне, оброблене, обмежувальне або голодне). Дефіцит магнію також може виникати у людей зі здоровим харчуванням через порушення його засвоєння. Це може бути спричинено, наприклад, надмірним вживанням алкоголю у великих кількостях або тривалою діареєю. Іноді надмірна фізична активність, не підкріплена належним харчуванням та прийомом добавок, а також тривалий стрес також можуть призвести до виснаження організмом цього елемента. Що викликає виснаження магнію? Всупереч поширеній думці, вживання кави, яка сама по собі містить значну кількість цієї поживної речовини, цього не викликає. Надлишок кальцію в харчових добавках або продуктах, з якими вживається магній, набагато гірший – він значно перешкоджає його засвоєнню.
Симптоми дефіциту магнію
Симптоми дефіциту магнію є досить поширеними серед людей, оскільки це один з елементів, який легко вимивається з організму. При дефіциті магнію симптоми досить помітні – вони включають посмикування повік, судоми литкових м’язів, поколювання та оніміння в кінцівках, а також слабкість, головний біль та запаморочення, а також труднощі із засинанням. При тривалому дефіциті магнію неврологічні симптоми можуть перерости в латентну тетанію, психомоторну гіперактивність, мігрень або тривожно-депресивні синдроми.Якщо симптоми дефіциту магнію не лікувати, вони можуть призвести до різних ускладнень.
Наслідки дефіциту магнію
Наслідки тривалого дефіциту магнію можуть призвести до: інсулінорезистентність, бронхіальна астма, серцева аритмія, діабет II типу, гіпертонія, атеросклероз та депресія, тому їх не слід недооцінювати.
Передозування магнієм
Передозування магнієм трапляється відносно рідко, але варто пам’ятати про це, приймаючи добавки. Варто пам’ятати, що надлишок магнію може виникнути внаслідок поєднання великих доз добавок з продуктами, багатими на нього, а також кавою чи мінеральною водою, які також містять цей елемент у значній кількості.
Симптоми надлишку магнію
Симптоми надлишку магнію включають запаморочення, слабкість, низький кров'яний тиск, нудоту, зниження м'язової сили та утруднене дихання. Гіпермагніємія, або надлишок магнію в організмі, до 2 ммоль/л зазвичай не викликає симптомів. Лише при перевищенні цього рівня може з'явитися почервоніння обличчя, поколювання, затримка сечі або запор.
Магній у їжі
Щоб уникнути дефіциту, а також уникнути непотрібного мінерального добавок, коли це не показано, варто розуміти вміст магнію в продуктах харчування. Важливо знати, що таке магній, щоб планувати свій щоденний раціон навколо цього елемента. Продукти, багаті на магній, включають, перш за все, зернові, бобові, буряк, щавель, петрушку, горіхи, банани та какао. Мінеральна вода та кава також є хорошими джерелами магнію. Як можна легко доповнити магній природним шляхом? Просто переконайтеся, що кожен прийом їжі містить цільні зерна або бобові. Для полуденку перекусіть шоколадом з високим вмістом какао щонайменше 70% або з'їжте банан.
Магній під час вагітності
Магній також слід приймати у вигляді харчових добавок під час вагітності. Який магній найкраще приймати під час вагітності? Варто розглянути спеціалізовані продукти, такі як магній для вагітних, які також містять інші цінні інгредієнти, такі як фолієва кислота та вітаміни групи В.
Магній для дітей
Доступні високоякісні продукти з дозами магнію, адаптованими до потреб немовлят, а також дітей молодшого та старшого віку. Підходящий магній для дітей не тільки добре засвоюється завдяки наявності інших інгредієнтів, але й зручний для маленьких дітей, наприклад, у вигляді крапель або желе, що полегшує його вживання.
