7-dniowy jadłospis – dieta śródziemnomorska 1600 kcal

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

W diecie śródziemnomorskiej
najważniejszą rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ten rodzaj odżywiania wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Co to oznacza? Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego, otyłość, cukrzycę, a nawet nowotwory.

Dieta śródziemnomorska to przede
wszystkim świeże warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały, polifenole oraz cenne dla zdrowia antyoksydanty. W tego typu odżywianiu zalecane są również ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze – pochodzące na przykład z orzechów czy nasion.

Dieta śródziemnomorska uboga jest z
kolei w czerwone mięso, cukier, tłuszcze trans oraz żywność przetworzoną. Jej
podstawą są aromatyczne zioła i przyprawy. Skupia się raczej na produktach roślinnych o dużej gęstości energetycznej oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest to jedna z najzdrowszych diet.

Ciekawym elementem diety
śródziemnomorskiej jest czerwone, wytrawne wino, bogate we flawonoidy. Jeśli chcesz je włączyć do swojej diety, to tylko w umiarkowanych ilościach (nie
więcej niż 100 ml dla kobiet i 200 dla mężczyzn w ciągu dnia!) i tylko podczas
posiłku. Takie niewielkie ilości wina wypijanego do kolacji 2-3 razy w tygodniu stymulują wydzielanie enzymów trawiennych, chronią przed miażdżycą i zakrzepami oraz działa antyoksydacyjnie. Pamiętaj jednak, żeby ten element diety skonsultować z lekarzem i dietetykiem!

Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest przeznaczona?

Dieta śródziemnomorska może być
stosowana właściwie przez każdego. Jest prozdrowotna, a do tego uniwersalna. Łatwo ją utrzymać, gdyż nie jest restrykcyjna czy wymagająca. Polecana jest głównie osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem
tętniczym oraz wszystkim tym, którzy chcą utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.

Do stosowania diety
śródziemnomorskiej nie trzeba przekonywać osób, które chcą zredukować masę ciała. To świetna dieta odchudzająca. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu świetnie sprawdzi się również u osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Dieta śródziemnomorska — zasady

Kluczową zasadą w diecie
śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna posiłków. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone w folii i grillowane. Warzywa powinny być podawane surowe, gotowane lub pieczone. Ponadto według zaleceń diety śródziemnomorskiej podstawą do przyrządzania posiłków powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek.

Piramida diety śródziemnomorskiej
zakłada również duże spożycie nasion. Kluczowe są nasiona roślin strączkowych
bogate w białko. Stosując dietę śródziemnomorską, pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się także produkty zbożowe, owoce morza, ryby, chude mięso
oraz produkty mleczne. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz różne sery.

Poza zdrowym odżywianiem dieta
śródziemnomorska zakłada również regularną aktywnością fizyczną oraz balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Ważny dla organizmu jest sen, umiarkowane spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans jak czerwone mięso oraz rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu.

Więcej zaleceń przeczytasz w
e-booku.

Dieta lekkostrawna została
skomponowana przez dietetyka klinicznego.

Jak
dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? [można zrobić jako podzakładkę, np. zamiast SKŁADU]

Kaloryczność diety najlepiej
dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie
policzyć, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności
fizycznej).

Podstawową przemianę materii również
możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do
poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x
wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x
wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL
określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność –
  siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
• 1,4 – średnia aktywność
  fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub
  umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia
  – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.

1. Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób
odżywiania, którego podstawą są zdrowe kwasy tłuszczowe znajdujące się między
innymi w rybach, owocach morza, nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Zgodnie z zasady diety śródziemnomorskiej jedzenie ma być świeże, jak najmniej przetworzone i w miarę możliwości powinno pochodzić od lokalnych dostawców. Ten model żywienia zakłada również, że na Twój talerz powinny trafiać sezonowe produkty.

2. Dieta śródziemnomorska — co jeść?

Dieta śródziemnomorska uchodzi za
najzdrowszy styl odżywiania. Jest też mało restrykcyjna i łatwo ją utrzymać.
Jej podstawą są świeże warzywa i owoce. Należy jeść ryby i owoce morza, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, nasiona chia i produkty zbożowe, np. makaron pełnoziarnisty czy pełnoziarniste pieczywo. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej zawiera również produkty o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy włoskie i wszelkiego rodzaju sałatki, np. z pomidorkami koktajlowymi czy suszonymi pomidorami.

3. Dla kogo jest diet śródziemnomorska?

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest
to, że może być ona stosowana właściwie przez każdego. To prozdrowotny sposób odżywiania, który stabilizuje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Może być stosowany przy wielu przewlekłych schorzeniach, gdyż działa przeciwzapalnie. Dieta śródziemnomorska doskonała jest również dla osób, które chcą zrzucić
dodatkowe kilogramy lub utrzymać obecną masę ciała. Jedząc według zasad diety śródziemnomorskiej, zyskasz więcej energii, odzyskasz wewnętrzny spokój i równowagę.

4. Jak zamówić dietę?

Wystarczy wybrać interesującą
kaloryczność, dodać produkty do koszyka, a następnie wypełnić formularz
sprzedażowy. Po zaksięgowaniu opłaty, plik z wybraną dietą dostaniesz na podany przez Ciebie adres e-mail.

5. Kiedy mogę się spodziewać efektów?

To kiedy poczujesz się lepiej, w
dużej mierze zależy od Ciebie. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń podanych przez dietetyka i stosować dietę śródziemnomorską według jego rozpiski, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty. Pamiętaj jednak, że podany jadłospis to przykładowe menu na 7 dni. Możesz je dowolnie modyfikować w zależności od swoich potrzeb.