7-dniowy jadłospis – dieta niskowęglowodanowa 1600 kcal

Na czym polega dieta
niskowęglowodanowa?

Dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów. Według podstawowych założeń dieta niskowęglowodanowa to taka, w której znajduje się nie więcej niż 130 g węglowodanów dziennie. Jest
to też najbezpieczniejszy wariant diety niskowęglowodanowej.

Istnieją różne rodzaje diety low carb, a
najpopularniejszym z nich jest obecnie dieta ketogeniczna. Głównym jej
założeniem jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów
wysokotłuszczowych, przy jednoczesnym zachowaniu podaży białka na poziomie wskazanym przez normy dietetyczne.

Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Przyczynia się również do zmniejszenia masy ciała. Korzystnie wpływa na normalizację poziomu
cukru oraz insuliny we krwi. Charakteryzuje się wysokim poziomem sytości. Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dla kogo przeznaczona jest dieta
niskowęglowodanowa?

Na diecie niskowęglowodanowej doskonale będą czuły się osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością. Taki model odżywiania będzie też korzystny dla osób zmagających się z problemami krążeniowymi, w tym nadciśnieniem tętniczym. Będzie też pomocny w leczeniu niektórych chorób
metabolicznych.

Dieta low carb polecana jest także dla tych, którym brakuje energii, odczuwają permanentne zmęczenie, senność i spadki energii. Ponadto posiłki o obniżonej zawartości węglowodanów sprawdzą się doskonale, gdy
chcesz obniżyć masę ciała.

Pamiętaj jednak, że ten rodzaj odżywiania nie może być
stosowana długotrwale. Nie jest też wskazany dla osób uprawiających sporty
wytrzymałościowe, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią czy osób z problemami wątroby, trzustki lub nerek. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą
powodować zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zaparcia, zaburzania pracy tarczycy oraz nieść za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.

Najważniejsze zasady diety
niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa ma poprawić kontrolę poziomu glukozy, skutkować obniżeniem masy ciała oraz zwiększeniem wrażliwości komórek
organizmu na insulinę. By tak się stało, należy ściśle przestrzegać jej zasad.

Pamiętaj, że węglowodany są podstawowym źródłem energii i nie można ich zupełnie wyeliminować z diety. Dieta bardzo niskowęglowodanowa, zakładająca spożycie węglowodanów poniżej 50 g dziennie może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego dietetycy zalecają, by w diecie low carb ilość węglowodanów utrzymać na poziomie 25-26%. Organizm
energię powinien czerpać z tłuszczy, które mają stanowić od 25 do 45% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Wśród produktów zalecanych na diecie
niskowęglowodanowej znajdują się przede wszystkim: tłusty nabiał, w tym
jogurty, twaróg, sery, a także jajka, owoce i warzywa o niskiej zawartości
cukru, mięso i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, orzechy włoskie, pestki
dyni, nasiona słonecznika.

W codziennej diecie niskowęglowodanowej nie powinny
znajdować się produkty zbożowe, produkty mleczne z dodatkiem cukru, owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów oraz nasiona strączkowe. Zupełnie zakazane są produkty zawierające węglowodany złożone, czyli słodycze i słone
przekąski. Należy wyeliminować też alkohol oraz soki.

Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.

Dieta lekkostrawna została skomponowana przez
dietetyka klinicznego.

Jak dostosować kaloryczność diety do
swoich potrzeb?

Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie
zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając
ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w
prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x
wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x
wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) -
(5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność –
  siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
• 1,4 – średnia aktywność
  fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub
  umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia
  – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.

1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta low carb inaczej dieta
niskowęglowodanowa to sposób odżywiania bazujący na obniżonej zawartości węglowodanów w posiłkach, które mają zostać zastąpione głównie przez tłuszcze. W tego typu odżywianiu ważna jest również prawidłowa podaż białka, która powinna być utrzymana na zalecanym poziomie (od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała). Niskie spożycie węglowodanów ma wspomóc w redukcję tkanki tłuszczowej, wyregulować ciśnienie krwi, poprawić poziom glukozy we krwi.

2. Dieta niskowęglowodanowa — co jeść?

Dieta keto, czyli
niskowęglowodanowa zakłada, że podstawą dziennego jadłospisu mają być tłuszcze.
Dozwolone są oleje roślinne, jak np. olej kokosowy, rzepakowy czy oliwa z
oliwek, tłuste produkty mleczne bez zawartości cukru, owoce jagodowe, cytrusy, śliwki, wiśnie, warzywa kapustne, szparagi, papryka, cukinia, sałata, ogórki, kalafior, pomidory, oliwki, bakłażan, brukselka, mięso i ryby, orzechy, pestki oraz nasiona. Posiłki mają być skomponowane tak, by nie znalazło się w nich mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ale też nie więcej niż 130 g.

3. Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa
polecana jest wspomagająco przy leczeniu padaczki lekoopornej oraz leczeniu cukrzycy. Świetnie sprawdzi się u osób, które chcą obniżyć masę ciała albo po prostu mają mało energii. Ograniczone spożyciu węglowodanów w diecie wpłynie też korzystnie na samopoczucie osób, które mają rozregulowaną gospodarkę cukrową i często odczuwają spadki energii oraz senność po posiłku.

4. Jak zamówić dietę?

Wystarczy wybrać interesującą
kaloryczność, dodać produkty do koszyka, a następnie wypełnić formularz
sprzedażowy. Po zaksięgowaniu opłaty, plik z wybraną dietą dostaniesz na podany przez Ciebie adres e-mail.

5. Kiedy mogę się spodziewać efektów?

To kiedy poczujesz się lepiej, w
dużej mierze zależy od Ciebie. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń podanych przez dietetyka i stosować dietę lekkostrawną według jego rozpiski, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty. Pamiętaj jednak, że podany jadłospis to przykładowe menu na 7 dni. Możesz je dowolnie modyfikować w zależności od swoich potrzeb.