Witamina D latem – czy trzeba ją stosować?

Witamina D, nazywana witaminą słońca, powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Latem synteza witaminy jest zwykle większa niż jesienią i zimą, ale nie u każdego organizm produkuje witaminę D w wystarczającej ilości. Znaczenie mają między innymi wiek, masa ciała, karnacja i czas przebywania na zewnątrz.

Czy letnia suplementacja witaminy D jest potrzebna? U zdrowych osób odpowiednia ekspozycja na słońce może pokryć zapotrzebowanie. U innych suplementacja witaminy D może być potrzebna również w wakacje.

Czy latem trzeba brać witaminę D?

U zdrowych dorosłych odpowiednia ekspozycja na słońce może sprawić, że suplementacja witaminy D od maja do końca września nie będzie konieczna. Według polskich wytycznych¹ z 2023 roku dotyczy to osób w wieku 19–65 lat, które odsłaniają przedramiona i nogi na około 30–45 minut między godziną 10 a 15. Wskazany w zaleceniach krótki czas ekspozycji odbywa się bez filtra przeciwsłonecznego na odsłoniętych częściach ciała, ale nie może prowadzić do zaczerwienienia ani oparzenia skóry.

Jeżeli te warunki nie są spełnione – np. większość dnia spędzamy w pomieszczeniach, zakrywamy skórę lub rzadko przebywamy na zewnątrz – synteza skórna witaminy D może być niewystarczająca. W takiej sytuacji wytyczne zalecają zdrowym dorosłym suplementację cholekalcyferolu przez cały rok, zwykle w ilości 1000–2000 IU dziennie, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.

Wystarczająca ilość witaminy D nie zawsze powstaje mimo słonecznej pogody. Syntezę mogą ograniczać między innymi przebywanie w pomieszczeniach, zakrywanie skóry, zachmurzenie, starszy wiek, otyłość oraz ciemniejsza karnacja. Kremy przeciwsłoneczne zmniejszają docieranie UVB do skóry, jednak nie należy z tego powodu rezygnować z ochrony przeciwsłonecznej.

Od czego zależy latem synteza witaminy D?

Organizm produkuje witaminę D tylko wtedy, gdy promieniowanie UVB dociera bezpośrednio do skóry. Światło przechodzące przez szybę nie zapewnia takich warunków. Dlatego wystarczająca ilość witaminy D nie zawsze powstaje mimo codziennego wychodzenia z domu.

Czy latem podawać dziecku witaminę D?

Stosowanie witaminy zależy przede wszystkim od wieku. Niemowlętom do 6. miesiąca życia zaleca się 400 IU na dobę niezależnie od sposobu karmienia. Między 6. a 12. miesiącem życia zalecana dawka witaminy wynosi 400–600 IU na dobę i zależy między innymi od ilości witaminy D dostarczanej z dietą.

Dzieci w wieku 1-3 lat powinny suplementować witaminę D przez cały rok. Zalecana suplementacja witaminy w tej grupie wynosi 600 IU na dobę, ponieważ ze względu na wiek nie zakłada się celowego opalania u małego dziecka.

U dzieci w wieku 4-10 lat decyzja zależy od przebywania na słońcu. Jeżeli dziecko regularnie wychodzi na zewnątrz od maja do września i spełnia warunki efektywnej syntezy skórnej (15-30 minut między godziną 10 a 15), suplementy witaminy D mogą nie być potrzebne. Przy niewystarczającej ekspozycji zaleca się zwykle 600–1000 IU na dobę, zależnie od masy ciała i diety.

Rodzice pytający, jaka dawka witaminy D będzie odpowiednia dla dziecka, nie powinni kierować się wyłącznie wiekiem. Wcześniactwo, otyłość, choroby przewlekłe, zaburzenia wchłaniania i stwierdzony niedobór witaminy wymagają indywidualnej konsultacji z lekarzem.

Kto może potrzebować suplementacji także latem?

Ryzyko niedoboru witaminy może być większe u osób, które większość dnia spędzają w pomieszczeniach, szczelnie zakrywają skórę, mają otyłość lub należą do starszej grupy wiekowej. Dotyczy to również osób z ciemniejszą karnacją oraz z zaburzeniami wchłaniania. W takich sytuacjach letnia suplementacja witaminy może być potrzebna, a badanie poziomu witaminy D pomaga ocenić, czy występuje niski poziom witaminy.

Jak sprawdzić poziom witaminy D i bezpiecznie ją suplementować?

Badanie poziomu witaminy D polega na oznaczeniu stężenia 25(OH)D we krwi. Ten parametr służy do oceny, czy występuje prawidłowy poziom witaminy D, niski poziom witaminy czy niedobór witaminy D. Badanie nie jest konieczne u każdej zdrowej osoby przyjmującej profilaktyczną porcję, ale może być zasadne u osób z grup ryzyka, przed stosowaniem wysokich dawek lub podczas leczenia niedoboru.

Objawy niedoboru witaminy D mogą być niespecyficzne, dlatego nie warto samodzielnie rozpoznawać problemu wyłącznie na podstawie samopoczucia. Kontrola poziomu witaminy i dobór preparatu przez specjalistę są ważne, gdy ktoś chce zwiększyć poziom witaminy po potwierdzonym niedoborze.

Bezpieczne suplementowanie witaminy D wymaga sprawdzenia, czy znajduje się ona w kilku stosowanych produktach. Długotrwała suplementacja witaminy w zbyt wysokich dawkach może prowadzić do nadmiaru. Objawy nadmiaru witaminy D nie wynikają ze zwykłego przebywania na słońcu, lecz najczęściej z niekontrolowanego przyjmowania dużych dawek.

Najczęściej stosowaną formą jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. Ergokalcyferol, czyli witamina D2, występuje rzadziej. Optymalna porcja witaminy nie powinna być ustalana wyłącznie na podstawie nazwy produktu.

Źródła witaminy D i najczęstsze pytania

Do naturalnych źródeł witaminy D należą przede wszystkim tłuste ryby i jaja. Dieta zwykle nie dostarcza całej potrzebnej ilości, dlatego znaczenie mają wytwarzanie witaminy w skórze i ewentualna suplementacja. Odpowiednia ilość witaminy D jest ważna dla zdrowia układu kostnego. Głęboki niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do zaburzeń mineralizacji kości.

Przypisy:

¹https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695