Gluten – co to jest, gdzie występuje i czy naprawdę szkodzi?

Gluten – co to jest i czy powinniśmy się go bać?

W ostatnich latach słowo "gluten" zyskało ogromną popularność. Dieta bezglutenowa stała się modna, a produkty z przekreślonym kłosem widać niemal wszędzie. Ale czy faktycznie każdy powinien unikać glutenu? Czy to realne zagrożenie dla zdrowia, czy tylko kolejny trend w świecie zdrowego odżywiania?

W tym artykule wyjaśniamy, czym jest gluten, gdzie występuje i dla kogo dieta bezglutenowa ma sens.

Czym właściwie jest gluten?

Gluten to mieszanina białek roślinnych – gliadyny i gluteniny – występujących w ziarnach takich zbóż jak:

• pszenica,

• żyto,

• jęczmień,

• owies (często zanieczyszczony glutenem, chyba że oznaczony jako „bezglutenowy”).

Gluten odpowiada za elastyczność ciasta, puszystość chleba i chrupkość bułek. Dzięki niemu wypieki nie rozpadają się i mają pożądaną strukturę. Właśnie dlatego gluten jest szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym – nie tylko w pieczywie, ale też w makaronach, ciastach, pierogach, naleśnikach czy pizzy.

Uwaga! Gluten może się znajdować także w:

• gotowych daniach,

• słodyczach,

• lodach,

• wędlinach,

• sosach i przyprawach,

• niektórych napojach.

Kiedy należy unikać glutenu?

1. Celiakia

To choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych. Osoby chore muszą bezwzględnie wykluczyć gluten z diety na całe życie.

2. Alergia lub nadwrażliwość na gluten

U niektórych osób występuje alergia lub tzw. nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Objawy mogą obejmować:

• bóle brzucha,

• wzdęcia,

• migreny,

• przewlekłe zmęczenie,

• nudności.

W tych przypadkach dieta bezglutenowa również może być wskazana, ale zawsze pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Czy gluten szkodzi każdemu?

Nie! U osób zdrowych, które nie mają nietolerancji, gluten nie powoduje żadnych szkód. Eliminacja glutenu z diety bez potrzeby może prowadzić do:

• niedoborów witamin z grupy B, żelaza, cynku i wapnia,

• pogorszenia funkcji jelit przez zmniejszoną ilość błonnika,

• zaburzeń metabolicznych.

Produkty bezglutenowe – co można jeść?

Dieta bezglutenowa wcale nie musi być monotonna. Oto lista popularnych produktów bezglutenowych:

naturalnie bezglutenowe zboża:

• ryż,

• kukurydza,

• gryka,

• proso,

• amarantus,

• quinoa (komosa ryżowa).

inne produkty bez glutenu:

• chleb bezglutenowy (np. ryżowy, kukurydziany),

• makarony bezglutenowe,

• płatki kukurydziane, popcorn,

• kasza jaglana i gryczana,

• bezglutenowe ciastka i słodycze,

• mąki: ryżowa, kukurydziana, sojowa, ziemniaczana, z tapioki.

Produkty certyfikowane znajdziesz z oznaczeniem przekreślonego kłosa.

Gluten – właściwości w przemyśle i kuchni

Choć gluten ma niewielką wartość odżywczą, to jego właściwości technologiczne są bardzo istotne:

• zapewnia sprężystość i objętość wypiekom,

• poprawia smak i konsystencję pieczywa,

• wydłuża trwałość produktów.

Dlatego tak trudno znaleźć bezglutenowe zamienniki, które smakują i zachowują się identycznie.

Czy dieta bezglutenowa pomaga schudnąć?

Dieta bezglutenowa nie została stworzona jako sposób na odchudzanie. Jednakże wiele osób chudnie, ponieważ:

• eliminuje przetworzone produkty,

• je więcej warzyw i pełnowartościowych posiłków,

• unika fast foodów.

Ale uwaga!

Bez konsultacji z dietetykiem taka dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Podsumowanie – gluten w diecie: tak czy nie?