Fibermaxxing – co to jest? Ile błonnika dziennie jeść i czy można z nim przesadzić?

Fibermaxxing to trend żywieniowy polegający na świadomym zwiększaniu ilości błonnika w diecie. Jego zwolennicy częściej wybierają warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „fiber”, czyli błonnik, oraz określenia „maxxing”, oznaczającego maksymalizowanie wybranego elementu stylu życia. Można spotkać również brytyjską pisownię „fibremaxxing”.

Ten trend zdobył popularność w mediach społecznościowych. Zwraca uwagę na ważny składnik diety, ale jego nazwa może sugerować, że błonnika należy jeść tak dużo jak się da. A trzeba pamiętać, że celem dobrze zbilansowanej diety nigdy nie powinno być bicie rekordów, lecz dostarczanie organizmowi ODPOWIEDNIEJ ilości ważnych składników.

Na czym polega fibermaxxing?

Fibermaxxing nie jest formalną dietą ani ściśle określonym sposobem żywienia. To trend polegający na świadomym zwiększaniu ilości błonnika w codziennym jadłospisie. Nie ma jednak jednej wartości, do której powinny dążyć wszystkie osoby, ani oficjalnie ustalonych zasad stosowania.

W praktyce fibermaxxing może oznaczać zamianę jasnego pieczywa i makaronu na pełnoziarniste, częstsze jedzenie warzyw i owoców oraz dodawanie do posiłków nasion, pestek, orzechów i roślin strączkowych. Niektóre osoby sprawdzają również zawartość błonnika na etykietach lub starają się umieszczać jego źródło w każdym posiłku.

Ile błonnika dziennie potrzebuje osoba dorosła?

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski wystarczające spożycie błonnika dla zdrowych osób w wieku 19–65 lat wynosi 25 g dziennie. Taką samą ilość EFSA uznaje za odpowiednią dla prawidłowego funkcjonowania jelit u dorosłych.

Nie oznacza to, że codziennie trzeba uzyskać identyczny wynik. Liczy się regularność, różnorodność produktów i średnie spożycie w dłuższym okresie. Nie istnieje jedna wartość idealna dla wszystkich, ponieważ tolerancja zależy m.in. od sposobu żywienia i stanu przewodu pokarmowego.

Dlaczego błonnik jest ważny?

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i wspiera prawidłową pracę jelit. Jego źródłem są m.in. produkty pełnoziarniste i skórki warzyw oraz owoców.

Nie oznacza to, że codziennie trzeba Błonnik rozpuszczalny może być fermentowany przez mikroorganizmy jelitowe. Występuje między innymi w owsie, jęczmieniu, owocach, warzywach i siemieniu lnianym.

Produkty bogate w błonnik mogą wspierać regularne wypróżnienia i zapewniać dłuższe uczucie sytości. Warto więc korzystać z różnych źródeł zamiast opierać dietę na dużych ilościach jednego produktu.

Produkty bogate w błonnik

Do najważniejszych źródeł błonnika należą:

• pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki i kasze,
• fasola, soczewica, ciecierzyca i groch,
• warzywa i owoce,
• orzechy, pestki i nasiona,
• siemię lniane, nasiona chia i płatki owsiane.

Najprostszym rozwiązaniem jest zwiększanie udziału tych produktów w całym jadłospisie. Sama duża porcja nasion lub otrębów nie sprawi, że dieta automatycznie stanie się dobrze zbilansowana.

Negatywne strony fibermaxxingu

Największą wadą trendu jest przekonanie, że więcej zawsze znaczy lepiej. Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy, uczucie pełności, ból brzucha, biegunkę lub zaparcia. Ryzyko jest większe, gdy osoba, która wcześniej jadła mało produktów roślinnych, nagle zaczyna spożywać dużo otrębów, surowych warzyw, nasion albo preparatów błonnikowych.

Ilość błonnika należy zwiększać stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Ważne jest również nawodnienie, ponieważ błonnik wiąże wodę. Duża podaż błonnika połączona ze zbyt małą ilością płynów może nasilać problemy z wypróżnianiem zamiast je zmniejszać.

Kolejnym zagrożeniem jest skupienie całej diety na jednym składniku. Posiłek nie staje się wartościowy tylko dlatego, że zawiera dużo błonnika. Nadal liczą się jego pełny skład, stopień przetworzenia oraz obecność białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Czy fibermaxxing jest dla każdego?

Nie każdy dobrze toleruje dietę bogatą w błonnik. Ostrożność powinny zachować szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego, nawracającymi wzdęciami, chorobami zapalnymi jelit, zwężeniami przewodu pokarmowego lub będące po niektórych zabiegach.

Znaczenie ma również rodzaj błonnika. U części osób większa ilość błonnika nierozpuszczalnego może nasilać wzdęcia i ból brzucha. W przypadku chorób przewodu pokarmowego zmiany w diecie warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Utrzymujący się ból brzucha, nagła zmiana rytmu wypróżnień, krew w stolcu albo niezamierzona utrata masy ciała wymagają konsultacji medycznej.

Jak bezpiecznie zwiększać ilość błonnika?

Najrozsądniejsza wersja fibermaxxingu nie polega na maksymalizacji, lecz na poprawie jakości diety. Jeśli w diecie jest go za mało to warto zwiększać ilość błonnika etapami, korzystać z różnych źródeł, pić odpowiednią ilość płynów i obserwować reakcję organizmu. Pełnowartościowych posiłków nie należy zastępować samymi otrębami, nasionami lub produktami reklamowanymi jako wysokobłonnikowe.