Вітамін D влітку – чи потрібно його вживати?

Вітамін D, відомий як сонячний вітамін, виробляється в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання B. Влітку синтез вітаміну D зазвичай вищий, ніж восени та взимку, але не кожен організм виробляє достатню кількість вітаміну D. Вік, вага, колір обличчя та час, проведений на свіжому повітрі, є факторами, які відіграють певну роль.

Чи необхідний прийом вітаміну D влітку? Для здорових людей достатнє перебування на сонці може задовольнити потребу. Для інших добавки вітаміну D також може знадобитися під час свят.

Чи потрібно приймати вітамін D влітку?

У здорових дорослих людей достатнє перебування на сонці може усунути необхідність прийому добавок вітаміну D з травня до кінця вересня. Згідно з польськими рекомендаціями 2023 року¹, це стосується людей віком 19–65 років, які оголюють передпліччя та ноги приблизно 30–45 хвилин між 10:00 та 15:00. Рекомендований короткий час перебування на сонці – без сонцезахисного крему на відкритих частинах тіла, але він не повинен призводити до почервоніння шкіри або опіків.

Якщо ці умови не виконуються – наприклад, ми проводимо більшу частину дня в приміщенні, закриваємо шкіру або рідко проводимо час на вулиці – синтез вітаміну D у шкірі може бути недостатнім. У такій ситуації рекомендації рекомендують здоровим дорослим добавки холекальциферолу протягом року, зазвичай у кількості 1000–2000 МО на день, залежно від маси тіла та споживання вітаміну D з їжею.

Достатня кількість вітаміну D не завжди виробляється, незважаючи на сонячну погоду. Синтез може бути обмежений такими факторами, як перебування в приміщенні, покриття шкіри, хмарне небо, похилий вік, ожиріння та темніша шкіра. Сонцезахисний крем зменшує потрапляння ультрафіолетового випромінювання типу B на шкіру, але це не повинно заважати вам використовувати сонцезахисні засоби.

Від чого залежить синтез вітаміну D влітку?

Організм виробляє вітамін D лише тоді, коли УФ-B-випромінювання безпосередньо потрапляє на шкіру. Світло, що проходить крізь скло, не забезпечує його. Тому достатня кількість вітаміну D не завжди виробляється, незважаючи на щоденне перебування на сонці.

Чи варто давати дитині вітамін D влітку?

Споживання вітамінів залежить, перш за все, від віку. Для немовлят віком до 6 місяців рекомендується 400 МО на день, незалежно від способу годування. У віці від 6 до 12 місяців рекомендована доза вітамінів становить 400–600 МО на день, залежно, серед іншого, від кількості вітаміну D, що споживається з раціоном.

Дітям віком від 1 до 3 років слід приймати вітамін D цілий рік. Рекомендована добова доза вітаміну D для цієї групи становить 600 МО, оскільки навмисне перебування на сонці для маленьких дітей не очікується через їхній вік.

Для дітей віком від 4 до 10 років рішення залежить від перебування на сонці. Якщо дитина регулярно перебуває на свіжому повітрі з травня по вересень і відповідає умовам для ефективного синтезу шкірних клітин (15-30 хвилин між 10:00 та 15:00), добавки вітаміну D може не знадобитися. У разі недостатнього впливу зазвичай рекомендується 600–1000 МО на день, залежно від маси тіла та дієти.

Батьки, які запитують про відповідну дозу вітаміну D для своєї дитини, не повинні покладатися виключно на вік. Недоношеність, ожиріння, хронічні захворювання, порушення всмоктування та відомий дефіцит вітаміну D потребують індивідуальної консультації з лікарем.

Кому може знадобитися добавка влітку?

Ризик дефіциту вітаміну D може бути вищим у людей, які проводять більшу частину дня в приміщенні, носять тісний одяг, страждають ожирінням або є людьми похилого віку. Це також стосується людей з темнішою шкірою та порушеннями мальабсорбції. У цих ситуаціях може бути необхідним прийом додатків вітаміну D влітку, а аналіз на вітамін D може допомогти визначити, чи низький рівень вітаміну D.

Як перевірити рівень вітаміну D та безпечно приймати його додаткові додатки?

Аналіз на вітамін D включає вимірювання концентрації 25(OH)D у крові. Цей параметр використовується для оцінки того, чи є рівень вітаміну D нормальним, низьким, чи є дефіцит вітаміну D. Тестування не є необхідним для кожної здорової людини, яка приймає профілактичну дозу, але може бути виправданим для осіб з групи ризику, перед прийомом високих доз або під час лікування дефіциту.

Симптоми дефіциту вітаміну D можуть бути неспецифічними, тому не рекомендується самостійно діагностувати проблему, ґрунтуючись виключно на самопочутті. Контроль рівня вітаміну D та вибір добавки спеціалістом важливі, якщо хтось хоче підвищити рівень вітаміну D після підтвердженого дефіциту.

Безпечне вживання добавок вітаміну D вимагає перевірки наявності вітаміну D у кількох продуктах. Тривале вживання надмірних доз вітаміну D може призвести до його надлишку. Симптоми надлишку вітаміну D викликані не простим перебуванням на сонці, а найчастіше неконтрольованим вживанням високих доз.

Найпоширенішою формою є холекальциферол, або вітамін D3. Ергокальциферол, або вітамін D2, зустрічається рідше. Оптимальну дозу вітаміну не слід визначати виключно назвою продукту.

Джерела вітаміну D та поширені запитання

Природні джерела вітаміну D включають переважно жирну рибу та яйця. Раціон зазвичай не забезпечує всієї необхідної кількості вітаміну D, тому вироблення шкіри та його добавки мають вирішальне значення. Достатня кількість вітаміну D важлива для здоров'я скелета. Важкий дефіцит у дітей може призвести до рахіту, а у дорослих — до порушення мінералізації кісток.

Виноски:

¹https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695