Зима – особлива пора року. Дні стають коротшими, а ми лінивішими. Шукаєте здоровий обід на роботу? Спробуйте наші зимові рецепти ланч-боксів, що містять корисні продукти та високоякісний білок. Ці смачні та швидкі рецепти подарують вам відчуття ситості на кілька годин.
1. Розминка
Здоровий зимовий раціон спрямований не лише на підтримку ваги, але й на зміцнення імунної системи організму. Зимовий раціон повинен мати зігріваючі властивості. Правильне харчування може стати нашим союзником у зміцненні імунітету, боротьбі із застудою або просто зігріванні в холодні зимові дні. Вівсянка ідеально підходить; вона надовго насичує і, завдяки додаванню відповідних спецій, зігріє нас у зимовий день.
Зігріваюча вівсянка з журавлиною
Інгредієнти:
4 столові ложки вівсяних пластівців
1 яблуко
1 столова ложка сушеної журавлини
1 столова ложка насіння кунжуту
1 столова ложка насіння соняшнику
1 столова ложка гарбузового насіння
1/4 чайної ложки свіжотертого імбиру
лимонний сік
мед
1-2 дрібки кориці
Помістіть вівсянку, журавлину, насіння кунжуту, імбир і корицю в миску. Залийте вівсянку окропом, щоб вона покрила її, і залиште приблизно на 8 хвилин – вівсянка має набрякнути. Підсмажте насіння соняшнику та гарбуза на сухій сковороді, доки вони не почнуть підрум’янюватися та виділяти свій насичений аромат. Натріть яблуко у вівсянку, додайте чайну ложку лимонного соку та підсмажене насіння. Підсолодіть медом за смаком, перемішайте – і страва готова.
2. Корисні супи.
Супи – ідеальна зігрівальна страва. Цілком природно, що з наближенням зими організм прагне більшої кількості поживних речовин. Тому багатоовочні супи ідеально підходять для цієї пори року, оскільки вони багаті на вітаміни, мікроелементи та мінерали, що зміцнюють захисні сили організму від мікробів. Одна з найбільших переваг супів полягає в тому, що вони швидко готуються. Їх також можна легко розігріти, що робить їх ідеальною стравою для роботи.
Гарбузовий суп з каррі
Інгредієнти:
750 г гарбуза (вага після очищення)
250 г картоплі
2 помідори (приблизно 300 г) або 1/2 банки нарізаних помідорів
3 склянки (750 мл) бульйону
1 цибулина
2 зубчики часнику
2 чайні ложки порошку каррі
1 чайна ложка куркуми
2 столові ложки оливкової олії
1/2 склянки (125 мл) 18% вершків для супів і соусів (або 30% жирних вершків)
свіжий базилік
Очистіть гарбуз, видаліть насіння та наріжте м’якоть кубиками. Очистіть та наріжте кубиками картоплю. У великій каструлі обсмажте нарізану кубиками цибулю та очищений і подрібнений часник на оливковій олії протягом 15 хвилин. Додайте гарбуз і картоплю, приправте сіллю та готуйте, помішуючи, близько 4 хвилин. Нарешті, додайте куркуму та порошок каррі. Влийте гарячий бульйон, накрийте кришкою та доведіть до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте 10 хвилин. Бланшуйте свіжі помідори, очистіть їх від шкірки та наріжте кубиками (консервовані помідори готові до використання одразу). Змішайте все разом, накрийте кришкою та тушкуйте 15 хвилин, доки овочі не стануть м’якими. Збийте в блендері з вершками. Перед подачею обов’язково посипте суп подрібненим базиліком.
3. Овочі.
Овочі є важливою частиною зимового раціону, оскільки вони містять високу дозу вітамінів. Однак, щоб уникнути втрати цих цінних поживних речовин, їх слід короткочасно готувати. Раціон має бути багатий на броколі, цибулю, моркву, буряк, капусту та бобові. Не забувайте про картоплю, селеру та цибулю-порей.
Рататуй
Інгредієнти:
3 цибулини
3 перці (різних кольорів)
1 баклажан
1 великий кабачок
350 г помідорів
Олія
2 зубчики часнику
2 лаврових листки
1 гілочка свіжого чебрецю
дрібка шафрану
сіль і перець
Наріжте цибулю кубиками, обсмажте на оливковій олії до прозорості, потім додайте її в каструлю. Зробіть те саме з перцем, кабачками та баклажанами.Нарешті, додайте нарізані кубиками помідори. Як тільки всі овочі будуть у каструлі, додайте трави та спеції. Тушкуйте 20-30 хвилин на слабкому вогні, періодично помішуючи.
