Ви коли-небудь чули про тренування м'язів кора, але не знаєте, що це таке? А може, це щось зовсім нове для вас? Цікаво, на які групи м'язів спрямоване це тренування і як його виконувати? Багато людей плутають його з тренуванням м'язів живота. У чому ж насправді справа?
Що таке базове тренування?
Це тренування досі не має польської назви. «Core» означає «ядро», «кор» або «тулуб», а саме тренування називається стабілізаційним тренуванням або тренуванням кора. Простіше кажучи, це тренування кора. Вправи на кор допомагають зміцнити баланс і координацію, тому варто додати їх до свого тренувального плану. Кор включає глибокі м’язи живота, прямі м’язи живота, косі м’язи живота, сідничні м’язи, параспінальні м’язи та м’язи, розташовані всередині тазу. Всупереч поширеній думці, ці м’язи часто ігноруються під час тренувань, що є великою помилкою!
Переваги основного тренування
Покращення витривалості та продуктивності – перевага тренувань на м’язах кора, особливо важлива для бодібілдерів та відвідувачів спортзалів. Це дозволяє досягати кращих результатів під час тренувань.
Поліпшення постави та стабілізація хребта й тазу – ідеально підходить для тих, хто має проблеми з сутулістю або працює в сидячому положенні. Деякі вправи можна виконувати сидячи за столом.
Покращена координація рухів та рівновага – особливо помітно у повсякденному житті. Знижує ризик падінь та травм у тренажерному залі. Краще відчуття рівноваги та збільшення сили підвищують впевненість у собі тих, хто займається спортом, і, як наслідок, покращують їхнє самопочуття.
Зміцнення всіх м’язів живота – якщо ви регулярно тренуєте м’язи кора, ви можете розраховувати на рельєфні м’язи живота. Все залежить від відсотка жиру у вашому організмі. Тренування кора багате на вправи, які задіюють усі м’язи живота, зміцнюючи та покращуючи їх рельєфність.
Полегшення болю в спині – регулярні тренування м’язів кора допомагають підтримувати правильну поставу протягом дня, а отже, допомагають зменшити ймовірність проблем, пов’язаних із викривленням хребта або болем у спині.
Вправи для тренування основних сил
Під час виконання цього типу тренувань важливо звертати увагу на поставу, що особливо важливо для безпеки та результатів тренувань. Ось деякі вправи, типові для тренування основних м’язів.
Планка – одна з вправ для кора. При правильному виконанні вона зміцнює кор і м’язи кора. Виконання цієї простої вправи чотири рази на тиждень дозволить вам побачити результати вже через місяць. Найкраще починати з 15 секунд і збільшувати тривалість протягом наступних кількох днів.
Всмоктування в шлунок – Для виконання цієї вправи вам не потрібне жодне обладнання. Ви можете робити її вдома, в автобусі або сидячи перед телевізором.Спочатку правильно вирівняйте хребет, потім напружте м’язи живота. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 10 секунд. Пам’ятайте про дихання. Повторіть вправу приблизно п’ять разів, а для кращого результату поступово збільшуйте тривалість кожного повторення.
