Fibermaxxing – що це? Скільки клітковини потрібно їсти на день і чи можна переборщити?

Файбермаксінг – це дієтичний тренд, який передбачає свідоме збільшення кількості клітковини в раціоні. Його прихильники частіше обирають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, насіння, горіхи та бобові. Назва походить від англійського слова «fiber» (волокно) та терміну «maxxing», що означає максимізацію обраного елемента способу життя. Його також пишуть як «fibremaxxing».

Цей тренд набув популярності в соціальних мережах. Він підкреслює важливий компонент харчування, але його назва може означати, що вам слід їсти якомога більше клітковини. Важливо пам’ятати, що метою збалансованого харчування ніколи не повинно бути встановлення рекордів, а радше забезпечення вашого організму ПРАВИЛЬНОЮ кількістю необхідних поживних речовин.

Що таке файбермаксінг?

Fibermaxxing — це не формальна дієта чи суворо визначений спосіб харчування. Це тенденція свідомого збільшення кількості волокно у щоденному раціоні. Однак немає єдиної цінності, до якої повинні прагнути всі люди, а також немає офіційно встановлених правил його вживання.

На практиці, використання фібермаксінгу може означати заміну білого хліба та макаронів на цільнозернові, вживання більшої кількості овочів та фруктів, а також додавання насіння, горіхів та бобових до страв. Деякі люди також перевіряють вміст клітковини на етикетках або намагаються перераховувати джерела клітковини під час кожного прийому їжі.

Скільки клітковини потрібно дорослій людині на день?

Згідно з харчовими нормами, польське населення потребує достатньої кількості споживання клітковини для здорових людей віком 19–65 років становить 25 г на день. EFSA вважає таку ж кількість достатньою для нормальної роботи кишечника у дорослих.

Це не означає, що ви повинні досягати одного й того ж результату щодня. Важлива регулярність, різноманітність продуктів та середнє споживання протягом тривалішого періоду. Немає єдиного ідеального значення для всіх, оскільки толерантність різна. m.in. на раціон та стан травного тракту.

Чому клітковина важлива?

Нерозчинна клітковина збільшує об’єм їжі та підтримує правильну роботу кишечника. Її джерела включають m.in. цільнозернові продукти та овочеві та фруктові шкірки.

Це не означає, що вам потрібно вживати його щодня. Розчинна клітковина може ферментуватися кишковими мікроорганізмами. Вона міститься, серед іншого, у вівсі, ячмені, фруктах, овочах, насінні льону.

Продукти, багаті на клітковину Вони можуть підтримувати регулярне випорожнення кишечника та довше зберігати відчуття ситості. Варто споживати різноманітні продукти, а не базувати свій раціон на великій кількості одного продукту.

Продукти, багаті на клітковину

До найважливіших джерел клітковини належать:

• цільнозерновий хліб, макарони, злаки та крупи,
• квасоля, сочевиця, нут і горох,
• овочі та фрукти,
• горіхи, ядра та насіння,
• насіння льону, насіння чіа та вівсянка.

Найпростіше рішення — збільшити частку цих продуктів у вашому загальному раціоні. Велика порція насіння або висівок сама по собі не зробить ваш раціон автоматично збалансованим.

Негативні сторони фібермаксінгу

Найбільшим недоліком цієї тенденції є переконання, що чим більше, тим краще. Раптове збільшення споживання клітковини може спричинити здуття живота, гази, відчуття переповнення, біль у животі, діарею або запор. Ризик зростає, коли людина, яка раніше їла мало рослинної їжі, раптом починає споживати багато висівок, сирих овочів, насіння або харчових добавок з клітковиною.

Кількість клітковини слід збільшувати поступово, спостерігаючи за реакцією вашого організму. Гідратація також важлива, оскільки клітковина зв'язує воду. Високе споживання клітковини в поєднанні з недостатньою кількістю рідини може посилити випорожнення, а не полегшити його.

Ще однією небезпекою є зосередження всього раціону на одному інгредієнті. Страва не стає цінною лише тому, що містить багато клітковини. Її повний склад, ступінь обробки та наявність білків, жирів, вітамінів і мінералів все ще мають значення.

Чи підходить fibermaxxing усім?

Не всі добре переносять дієту з високим вмістом клітковини. Обережності слід дотримуватися людям із синдромом подразненого кишечника, рецидивуючим метеоризмом, запальними захворюваннями кишечника, стриктурами шлунково-кишкового тракту або тим, хто переніс певні процедури.

Тип клітковини також має значення. Для деяких людей більша кількість нерозчинної клітковини може погіршити здуття живота та біль у животі. Якщо у вас є проблеми з травленням, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом щодо змін у раціоні.

Постійний біль у животі, раптова зміна режиму випорожнення, кров у калі або ненавмисна втрата ваги вимагають консультації лікаря.

Як безпечно збільшити споживання клітковини?

Найрозумніший підхід до збільшення споживання клітковини полягає не в максимізації споживання клітковини, а в покращенні якості вашого раціону. Якщо вашого раціону недостатньо, варто збільшити її кількість. волокно поетапно, використовуючи різноманітні джерела, вживаючи достатню кількість рідини та спостерігаючи за реакцією свого організму. Здорову їжу не слід замінювати виключно висівками, насінням або продуктами, що рекламуються як такі, що містять багато клітковини.